鉄分を多く含む食品と効果的に鉄分補給する方法まとめ

貧血の改善、予防のためには鉄分の多い食品を摂りたいですよね。ここでは鉄分の多い食品の中でも、特に非ヘム鉄が多く含まれる食べ物をご紹介します。非ヘム鉄の特徴や摂取時の注意点なども詳しくご説明します。また、より効果的な鉄分摂取方法も合わせてお伝えいたします。

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鉄分の多い食品を知りたい!非ヘム鉄が含まれる食べ物とは?

鉄分の多い食品で非ヘム鉄が含まれているもの

女性に多いといわれる貧血。つらい症状にお悩みの方も多いのではないでしょうか?症状が重く、日常生活に影響がある場合は病院へ行くことが良いのですが、なるべくならあまり薬には頼りたくないですよね。

毎日の食事の中から必要な量の鉄分を摂取するにはどうしたらいいのでしょうか。鉄分の多い食品について調べてみました。


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鉄分は大きく分けると二種類あります。「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」です。

ヘム鉄は吸収率が良いといわれる鉄で、肉、魚などの動物性食品に多く含まれています。レバーが鉄分の多い食品としてよく知られているのは、吸収率も高いからなんですね。

一方、非ヘム鉄は野菜や海草などの植物性食品に多く含まれています。ヘム鉄に比べると吸収力が劣りますが、非ヘム鉄を多く含む食品は体に必要なビタミンやミネラルも多いので、積極的に摂取したい食材です。

ちなみに一日に必要な鉄分摂取量は、成人男性で8~10mg、成人女性で11~12mgといわれています。

特に女性の場合、月経によって毎月大量の血液が出ていきますので、常に鉄分が不足気味な方が多いんだそうです。女性は妊娠中も多くの鉄分を必要とします。貧血のつらい症状を感じてから対処するのでは遅いこともありますから、毎日の食事からしっかりと鉄分摂取する習慣をつけておくことが大切です。

では具体的には、鉄分はどんな食品に含まれているのでしょうか?レバーなど、ヘム鉄を多く含む食材というのは割とよく知られているのではないかと思います。なのでここでは、非ヘム鉄を多く含んでいる食品についてご紹介しますね。

 

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非ヘム鉄を多く含む食品は以下の通りです。。

  • 野菜:ほうれん草、小松菜、菜の花、パセリ、切干大根、枝豆など。
  • 貝類:あさり、しじみ、カキ、はまぐりなど。
  • 海藻類:ひじき、あおのり、昆布、わかめなど。
  • 豆類:大豆、きなこ、えんどう豆、納豆、厚揚げ、豆乳など。
  • 種実類:ごま、カシューナッツ、くるみなど。

非ヘム鉄を含む食品はとても多く、挙げればきりがないのですが、代表的な食品は以上です。どの食材も身近で手に入りやすいものばかりですね。

非ヘム鉄はヘム鉄に比べると吸収力があまりよくないため、効率良く摂取するためには食べ方にもポイントがあります。それは動物性たんぱく質とビタミンCを一緒に摂ることです。

何かと一緒に食べなければと思うと、難しく感じるかもしれませんね。おすすめなのが、その季節の旬の食材を選ぶことです。

例えばビタミンCでいうと、春はキャベツ、夏はゴーヤ、秋はさつまいも、冬はみかんが手に入りやすく、必要なビタミンCもたくさん含まれています。

非ヘム鉄を含む食材も季節によって旬があります。春ならあさりや菜の花、夏はほうれん草…というように、その時期に買いやすいものを食べる方が無理なく続けられますよ。その時期の旬な食べ物を楽しみながら、効率よく摂取したいですね。

貧血は症状が出る前に予防、症状に悩んだら早めに改善することが大切です。毎日の食事でしっかりと鉄分摂取しましょう。いろいろな食品を摂ることを意識することで、鉄分摂取だけでなく他の栄養素もバランス良く摂取することができ、とても健康的な食事内容になりますよ。

鉄分の多い食品はなに?吸収力の高いヘム鉄を含む食材について

鉄分の多い食品でヘム鉄が摂れるのは?

鉄分不足によるつらい貧血。なんとかしたいですよね。鉄分不足は鉄分の摂取量が足りなかったり、月経などで血液が排出されたりすると起こります。また汗と一緒に鉄分も流れてしまうので、スポーツやエクササイズなどで日常的に汗をかきやすい人も鉄分不足に注意が必要です。

排出される量を減らすことはなかなか難しいため、鉄分不足を解消するには摂取量を増やすしかありません。病院で鉄剤を処方してもらったりサプリメントを利用するのも良いですか、できれば日々の食事の中で鉄分を摂取したいですよね。鉄分の多い食品とはどんな食材なのでしょうか?

鉄は、吸収率の高い「ヘム鉄」と吸収率の低い「非ヘム鉄」の二種類あります。ヘム鉄と非ヘム鉄は吸収率の高さにも違いがありますが、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて一度に多くの量の鉄分が摂れる食材が多いことも特徴です。

では、具体的にヘム鉄を多く含む食品をご紹介しますね。

  • 肉類:豚レバー、鶏レバー、牛レバー、馬肉、豚もも肉、牛ひれ肉、ラムなど。
  • 魚類:煮干し、干し海老、かつお、あゆ、いわし、キハダマグロなど。

ご覧の通り、動物性食品が主な食材です。身近な食材がたくさんありますね。

 

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ヘム鉄の必要な量は、成人男性で約10mg、成人女性で約12mgだといわれています。しかし一度に吸収される鉄分の量というのは決まっていて、12mgの鉄分を摂取しても実際に吸収されるのは1.5mgほどだそうです。

つまり一度に大量のレバーを食べたからといって安心はできないんですね。しかも体を維持するために毎日鉄分は使われていきますから、継続的な補給が必要となります。

また鉄分は摂取量に上限があり、40~45mg以上は過剰摂取となります。先ほどお伝えしたように鉄分には一度に吸収される量に限りがあるため、普段の食事の中で過剰摂取になることはまずありません。

ところが食事やサプリメントで継続的に多量の鉄分を摂り続けていると、過剰摂取になってしまう可能性があります。バランスの良い食事を摂りながら、不足した分の鉄分をサプリメントで補うようにしましょう。

ヘム鉄を含む食材を使った、鉄分不足解消のメニューとはどんなものでしょうか?おすすめは日本食の基本である「一汁三菜」の献立です。

 

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メインにヘム鉄を多く含む肉や魚を選び、副菜でビタミンやミネラルが摂取できる野菜やきのこ、海藻のメニューを用意します。そうすることで肉や魚からはヘム鉄、野菜や海藻からは非ヘム鉄の両方の鉄分を摂取することができますし、吸収に必要なタンパク質やビタミンも補えます。

肉や魚を意識してたくさん食べようと思うと、自然と高カロリーな食事になりがちです。
しかし一汁三菜のバランス良い食事を意識すると低カロリーのメニューになりやすく、ダイエットにも効果的なんですよ。

最後に吸収率をもっとアップさせるための注意点を一つ。ヘム鉄はタンニンという物質と一緒に摂取すると、体内に吸収されにくい性質があります。タンニンはお茶やコーヒー、紅茶に多く含まれています。鉄分不足を感じた時は、食後の緑茶やコーヒーを控えるようにしてくださいね。

 

貧血にはもう悩まない!鉄分を効果的に補給する方法

貧血改善のために鉄分を効果的に補給する方法について調べました

あなたはどんなときに鉄分不足を感じますか?ふらふらして力が出ない、ちょっと動いただけで息切れがする…。そんな貧血の症状が起こったときに、鉄分不足を実感する方が多いのではないでしょうか。

でも鉄分不足の影響はそれだけではないんです。なんとなくお肌の調子が悪い、目の下にくまができる、肌がくすむ、髪の毛がぱさつく、爪のツヤがなくなった…それらもすべて鉄分不足が原因であるかもしれません。

美容のため、体の不調に悩まないためにも、鉄分は毎日摂りたいですね。鉄分を効果的に補給する方法について調べてみました。

鉄分はなぜ必要なのか。それは鉄分が体を正常に保つためには欠かせない成分だからです。

血液中のヘモグロビンは鉄分のサポートによって、体のすみずみまで酸素を運搬することができます。鉄分が不足すればヘモグロビンの量も減少するため、体は酸欠状態となってしまうんです。

酸素は脳や心臓など重要な臓器へ優先的に運搬されるため、生命の維持にあまり影響がない部分へは後回しとなってしまいます。鉄分不足は慢性化すると大きな症状として実感しにくくなるので、不足する前の補給が大切なんですね。

では鉄分を効果的に補給するにはどうしたらいいのでしょうか?

◆吸収率の高いヘム鉄を摂る
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は肉や魚、非ヘム鉄は野菜や海草に多く含まれています。ヘム鉄の方が非ヘム鉄に比べ吸収率が高いため、効果的に補給するにはヘム鉄を選ぶといいでしょう。ヘム鉄の中で一番鉄分が多い食品はレバーです。

◆吸収を邪魔する食材と一緒に摂らない
食品の中には鉄分の吸収を阻害するものがいくつかあります。

  • 食物繊維
  • タンニン(お茶や紅茶、コーヒー、赤ワインなどに含まれる)
  • シュウ酸(ほうれん草などに含まれるアク)
  • フィチン酸(穀物や豆類に含まれる)
  • リン酸(加工食品の乳化剤や防腐剤)
  • 一部のタンパク質
  • カルシウム
  • 炭酸飲料

しかし中には体に必要な栄養素もあるので、完全に摂らないというわけにもいきません。鉄分補給のときはなるべく避ける、くらいの感覚で気をつけるといいですね。

◆ビタミンCと一緒に摂る
ビタミンCは鉄分の吸収を促します。

◆クエン酸、リンゴ酸と一緒に摂る
鉄分の吸収は、胃酸の状態によって大きく左右されます。クエン酸やリンゴ酸は胃の中を鉄分が吸収されやすい強い酸性に保つため、鉄分補給に効果的です。

◆食後1~2時間待ってから摂取する
鉄分を効果的に補給するためには、他の食材からの干渉を極力避ける必要があります。食事の時間と鉄分補給を別にすることで、吸収を阻害する食材も料理に使用することができます。

すべてクリアしようとすると最初は大変なので、できるところからでOKです。負担やストレスが少なければそれだけ長く継続しやすくなります。また、食事でしっかりと補給するとなると、ある程度の「量」を食さないといけないので、その点が大変に感じることもあるかと思います。なので、そういったお悩みの際は専用の「鉄分サプリ」などを併せて上手に補給するのも一つの手です。

また補給した鉄分の効果をより実感するためには、生活面でも気をつけるといいですね。バランスの良い食事を心がけたり、睡眠をしっかり取るなど、疲れやストレスを溜めこまないことも大切です。鉄分を効果的に補給して、貧血に負けない体を保ちましょう。

公開日:
最終更新日:2015/12/25